Come La Tecnologia Uccide Il Tuo Sonno E Cosa Puoi Fare Al Riguardo
Controlli i tuoi social media un’ultima volta prima di andare a letto, la luce dello schermo del tuo smartphone che brilla intensamente nella tua stanza buia? Preferisci rannicchiarti sul tuo laptop di notte e guardare l’ultimo episodio della tua serie TV preferita?
È probabile che tu sia colpevole di indulgere in una o l’altra attività elettronica nelle ore notturne. Secondo il sondaggio della National Sleep Foundation, quasi il 90% degli americani ammette di utilizzare la tecnologia nelle ore prima di andare a letto.
La tecnologia sta giocando un ruolo più importante nella nostra vita quotidiana – dal nostro ambiente di lavoro alla casa in cui siamo completamente circondati – e sta influenzando il nostro sonno e quello dei tuoi bambini.
In Che Modo La Tecnologia Influisce Sul Tuo Sonno
La ricerca ha dimostrato ripetutamente che l’uso notturno di dispositivi elettronici può avere un impatto drammatico sui nostri modelli e sulla qualità del sonno. L’uso notturno di dispositivi elettronici può rendere difficile addormentarsi e continuare a dormire.
- Riducono la melatonina I nostri dispositivi elettronici emettono luce blu, che ha dimostrato scientificamente di inibire il rilascio dell’ormone del sonno Melatonina. La melatonina è uno degli attori chiave nella regolazione dei nostri ritmi circadiani e degli orari sonno/veglia; e livelli insufficienti durante la notte rendono difficile addormentarsi e rimanere addormentati.
- Sono stimolanti Anche se potresti non sentirti come se stessi facendo qualcosa, i dispositivi elettronici possono essere stimolanti sia mentalmente che fisicamente. Mantenendo il tuo cervello attivamente impegnato, specialmente con contenuti emotivamente eccitanti (positivamente o negativamente), il tuo uso della tecnologia a tarda notte può innescare il rilascio di ormoni come l’adrenalina.
- Ti sveglieranno Non si può negare che al giorno d’oggi molti di noi hanno preso l’abitudine di controllare immediatamente i nostri telefoni quando suona una notifica. Il tuo cervello può ancora rilevare i rumori ambientali durante le fasi del sonno, quindi questo comportamento abituale probabilmente ti porterà al risveglio anche se il tuo telefono non ha squillato.
Per fortuna, con un po’ di autocontrollo puoi contrastare l’impatto della tecnologia. Questi 12 passaggi ti permetteranno di addormentarti più velocemente, dormire più a lungo e svegliarti riposato.
attraverso
Dieci Passaggi Per Impedire Alla Tecnologia Di Disturbare Il Sonno Notturno
1. Usa La Modalità Notturna O Oscura Gli Schermi.
Se non sei in grado di evitare completamente gli schermi, molti dispositivi portatili sono dotati di un’opzione di modalità notturna che riduce la quantità di luce blu emessa dallo schermo. Molti schermi possono essere impostati su un timer in modo che si regolino automaticamente di notte. Non è facile come impostare il computer in modalità notturna sui dispositivi mobili. Tuttavia, software come f.lux lo rende possibile.
F.lux è completamente gratuito e regolerà automaticamente il display del tuo computer per imitare la tua illuminazione ambientale, limitando sia l’affaticamento degli occhi che abbassando l’esposizione alla luce blu la sera.
Basta scaricare e installare il software.
2. Tieni i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto.
Gli esperti del sonno consigliano di avere una camera da letto riservata al sonno e all’intimità. Portando i tuoi dispositivi tecnologici in camera da letto, alleni il tuo cervello a vederlo come un ambiente di lavoro o di intrattenimento e non come una riserva naturale per il relax e la calma.
Tira fuori TV e computer in camera da letto e crea una stazione di ricarica da qualche altra parte in casa per altri dispositivi.
3. Puoi disattivare le notifiche dal tuo dispositivo.
Se devi assolutamente avere il telefono o altri dispositivi in camera da letto, fatti un favore e mettili in silenzio quando è ora di andare a letto. Secondo il sondaggio AOLs Email Addiction, oltre il 40% delle persone ammette di controllare le e-mail nel cuore della notte e una storia simile si può dire per altre interruzioni notturne basate sulla tecnologia.
Ci sono molte ragioni per cui potresti aver bisogno o vuoi ricevere notifiche durante la notte. Potresti voler impostare il telefono in modalità non disturbare. Questo ti permetterà di scegliere quali notifiche desideri ricevere e quali puoi ignorare fino al mattino.
4. Sii Consapevole Della Tua Esposizione All’illuminazione Artificiale.
Anche se potremmo non pensare all’illuminazione elettrica come a una tecnologia, l’illuminazione artificiale ha avuto un profondo effetto sulle nostre abitudini di sonno. Il tuo corpo usa la luce in tutte le sue forme per regolare il suo orologio interno. Se ti esponi a fonti luminose dirette e luminose fino al momento di coricarti, il tuo cervello farà fatica a passare alla modalità sonno.
Gli esperti consigliano di abbassare le luci di notte e di utilizzare luci indirette come lampade da terra e da scrivania per fornire luce fino a un’ora prima di andare a letto. Puoi persino acquistare sistemi di illuminazione che abbassino gradualmente le luci la sera e la illuminino lentamente al mattino per completare un programma naturale di sonno/veglia.
5. Per Un’ora, Liberati Dalla Tecnologia Prima Di Andare A Letto.
Questo è forse il più difficile da affrontare per le persone, ma gli esperti sono unanimi sul fatto che la scelta di un intrattenimento non tecnologico nell’ora prima di andare a letto può migliorare notevolmente la qualità del sonno. Invece di scorrere Twitter o guardare Netflix, leggi un libro o fai altre attività che favoriscono il sonno come lo yoga o la meditazione.
Un audiolibro o un podcast è un’ottima alternativa alla TV se hai bisogno di una pausa dalla monotonia della tua giornata. In questo modo puoi comunque dedicarti a una trama drammatica senza dover subire le conseguenze dell’esposizione alla luce blu.
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Se non hai uno degli ereader di nuova generazione che non ha un display non retroilluminato, puoi comunque ridurre l’esposizione alla luce blu invertendo i colori. Imposta lo sfondo su nero e il testo su bianco per la tua sessione di lettura prima di coricarti. Anche se questo potrebbe richiedere un po’ di tempo per abituarsi, il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno.
7. Evitare Di Stimolare Le Attività Elettroniche A Tarda Notte.
Più un’attività è interattiva, più il tuo cervello deve essere sveglio per partecipare e passare da uno stato di veglia a uno di sonno non è semplice come chiudere un’app. Quindi, mentre potresti essere in grado di farla franca con alcuni tipi di utilizzo della tecnologia di notte, ce ne sono altri che dovresti davvero evitare a tutti i costi.
8. Procurati Un Paio Di Occhiali Colorati.
Sebbene non siano efficaci quanto la modifica del display dei tuoi dispositivi, gli occhiali per computer di colore giallo e arancione possono aiutare a ridurre la quantità di luce blu che entra nei tuoi occhi. Questi possono essere acquistati con o senza prescrizione medica e hanno l’ulteriore vantaggio di ridurre l’affaticamento degli occhi durante l’utilizzo di dispositivi elettronici se indossati durante la giornata lavorativa. Anche gli occhiali che bloccano l’arancione con luce blu sono abbastanza convenienti.
Un paio di occhiali da costruzione standard è più che sufficiente per proteggere i tuoi occhi dalla luce blu e online non costa più di qualche dollaro. Non lasciarti ingannare dal basso costo, tuttavia, poiché quelle sfumature arancioni economiche sono realizzate con lo stesso materiale degli occhiali da tiro professionali utilizzati dai tiratori e dalle donne nei giochi olimpici.
9. Proteggere I Display Dell’orologio Digitale.
Anche se può sembrare insignificante, il tuo luminoso orologio digitale che segna l’ora nella tua stanza altrimenti buia ha un impatto sul tuo sonno. Oltre a creare una fonte di luce non necessaria, avere il tempo che incombe su di te può esacerbare l’insonnia.
L’ultima cosa che vuoi fare quando hai problemi a dormire è ricordare continuamente a te stesso quanto tempo è passato e, peggio ancora, quanto tempo ti rimane prima di doverti alzare per la giornata. Quindi, capovolgi l’orologio e ignora il passare del tempo fino al mattino.
10. Stabilisci Un Orario Fisso Per Andare A Dormire.
Essere circondati dalla tecnologia – dall’illuminazione artificiale che illumina la notte, agli smartphone che ci tengono in costante comunicazione con il mondo – È facile rimanere svegli per finire un progetto o godersi un ultimo episodio del tuo programma preferito.
Tuttavia, anche se prolunghi leggermente le ore di veglia ogni giorno, stai compensando i tuoi schemi di sonno naturali. Sei a rischio di sviluppare disturbi del sonno se il tuo corpo è normale e le tue abitudini di sonno cambiano. Sii fermo con te stesso: stabilisci un’ora per andare a dormire e attieniti ad essa.
Essere coerenti nel tuo programma sonno-veglia è uno degli strumenti più potenti per promuovere un sonno sano. Non dimenticare di investire in un buon materasso se vuoi dormire di qualità la notte! Ecco alcuni dei nostri preferiti Nectar, Leesa, Casper e Tuft & Needle. Oppure dai un’occhiata ai nostri confronti e recensioni di materassi.
Anche se questo può sembrare scoraggiante, puoi fare piccoli passi. Rompere le abitudini non è un’impresa da poco, devi stabilire aspettative realistiche per te stesso e lavorare gradualmente verso il tuo obiettivo. Ciò che è più motivante è l’obiettivo di un sonno profondo e riposante.
