Dopo una brutta notte di sonno, in genere ci sentiamo tutti distratti e fuori dal nostro gioco mentale. Sai come una mancanza di sonno può influenzare le tue prestazioni cognitive? I miei pazienti sono spesso sorpresi di quanto la mancanza di sonno possa influenzare la loro capacità di pensare chiaramente.
È difficile identificare un’abilità cognitiva che non sia influenzata dal sonno e compromessa dalla privazione del sonno. Ecco quanto sono pervasivi gli effetti del sonno insufficiente sul cervello.
Ricerche recenti hanno dimostrato che la privazione del sonno può influenzare la funzione cerebrale a livello cellulare. Uno studio condotto da scienziati dell’UCLA ha scoperto che la privazione del sonno interferisce con la capacità di alcune cellule cerebrali di funzionare e comunicare tra loro. Il nostro cervello è composto da miliardi e miliardi, il che ci consente di prendere decisioni, elaborare informazioni e concentrarci sulle cose importanti. Abbiamo anche la capacità di ricordare quelle informazioni in futuro. La capacità del cervello di funzionare al meglio è influenzata dalla privazione del sonno.
Un’attività delle cellule cerebrali meno robusta non è l’unico modo in cui uno scarso sonno ostacola il cervello e la nostra capacità di pensare. Recenti scoperte scientifiche rivelano di più sugli effetti della mancanza di sonno sulle funzioni cerebrali e sulle prestazioni cognitive. Privazione del sonno:
- Interrompe i livelli di ormoni, tra cui serotonina, dopamina e cortisolo, che influenzano il pensiero, l’umore e l’energia
- Attiva i geni che interferiscono con l’attività cerebrale ottimale. (Poiché la composizione genetica di ogni persona è diversa, gli effetti della privazione del sonno possono avere sulla funzione cerebrale. Alcune persone potrebbero sperimentare effetti cognitivi e sull’umore più negativi dalla privazione del sonno rispetto ad altre.
Abbiamo ancora molto da imparare sugli effetti del sonno scarso e insufficiente sulle prestazioni cognitive e sulla salute. Come vedrai, ci sono molte ragioni convincenti per garantire che il sonno sia una priorità.
È difficile mettere a fuoco
La privazione del sonno può rendere la tua attenzione più sensibile. Lo sai per esperienza, quando hai difficoltà a concentrarti sui compiti dopo una notte di scarso sonno. Sfortunatamente, una notte di scarso sonno è spesso una serie di notti di scarso sonno, che porta a un debito cronico del sonno e a un’attenzione continuamente compromessa.
Ricerche recenti indicano che fino al 75% dei malati di ADHD può avere un disturbo del sonno persistente e sottostante derivante da interruzioni nei loro ritmi circadiani.
L’attenzione riguarda concentrazione e concentrazione. La tua capacità di rimanere concentrato sui compiti abbastanza a lungo da fare progressi significativi. La concentrazione è fondamentale sia per le prestazioni che per il senso dello scopo sul lavoro. Concentrarsi sulle cose sbagliate può rendere più difficile concentrarsi.
Il tuo tempo di reazione rallenta
L’attenzione non riguarda solo la concentrazione su compiti grandi e ponderati. Si tratta di essere in grado di concentrarsi e dare un senso a ciò che è importante in questo momento. Ricordi quelle cellule cerebrali pigre che derivano dalla privazione del sonno? Gli scienziati in questo recente studio hanno scoperto che la privazione del sonno ha rallentato la capacità delle cellule neurali di assorbire informazioni visive e tradurre tali dati visivi in pensiero cosciente. Ricerche recenti mostrano che i tempi di risposta sono influenzati dall’insonnia proprio come l’alcol.
Reagire alle mutevoli circostanze che ci circondano è un’abilità fondamentale che aiuta a mantenere noi e gli altri al sicuro. E può essere notevolmente compromesso dalla privazione del sonno.
Hai difficoltà a memorizzare e creare ricordi
Di recente ho parlato dei legami tra i disturbi del sonno e il morbo di Alzheimer. Ora abbiamo una nuova ricerca che mostra quanto il sonno nella mezza età sia cruciale per la salute cognitiva e la memoria in seguito. Un nuovo studio ha scoperto che l’interruzione del sonno durante la mezza età, inclusa l’insonnia, è collegata al declino cognitivo un decennio o più dopo . Non solo dormire troppo nella mezza età aumenta il rischio di declino cognitivo più avanti nella vita. Lo studio ha anche scoperto che dormire 9 ore o più a notte è associato a problemi cognitivi più avanti nella vita.
Sappiamo che il sonno è profondamente critico per la memoria in tutte le sue fasi: dall’acquisizione dei ricordi, alla loro conservazione, al loro richiamo. La privazione del sonno può interessare più aree del cervello e rendere complessa la memoria.
La privazione del sonno compromette l’apprendimento e la capacità di creare nuovi ricordi. Il cattivo sonno può anche influenzare la tua capacità di ricordare i ricordi che hai creato in passato, non importa quanto tempo fa fossero. È più probabile che dimentichi il nome della persona che ti piace del liceo o una delle tante password che devi ricordare.
Sia l’acquisizione della memoria che il richiamo della memoria avvengono, ovviamente, quando sei sveglio. È la fase intermedia della memoria, nota come consolidamento, che si verifica effettivamente durante il sonno. Il consolidamento della memoria è il processo cerebrale di memorizzazione di nuovi ricordi per il recupero a lungo termine. È un processo complesso e multifase, ed è una parte dell’importante lavoro che il cervello intraprende mentre dormi.
Il lavoro di consolidamento della memoria ha almeno un paio di scopi chiave:
- Stabilizza e memorizza i ricordi per recuperarli in seguito
- Ciò libera la larghezza di banda del cervello per gestire il lavoro del giorno successivo di creazione di nuovi ricordi attraverso l’apprendimento e l’esposizione.
Diverse fasi del sonno, incluso il sonno profondo, a onde lente e il sonno REM, sono importanti per il consolidamento della memoria. E una nuova ricerca fornisce ulteriori prove del fatto che le fasi multiple del sonno non REM, quando il cervello genera esplosioni di attività elettrica note come fusi del sonno, sono anche fondamentali per la nostra capacità di immagazzinare ricordi e richiamarli in seguito.
In conclusione : se ti accorgi del sonno e ti privi dei 4-5 cicli di sonno forniti da un riposo notturno completo, rischi di compromettere la tua memoria . Questo è importante per le tue prestazioni di domani e per la tua memoria e salute cognitiva in seguito.
Devi migliorare il tuo giudizio e le tue capacità decisionali
La privazione del sonno è particolarmente difficile per la corteccia prefrontale, che è un’area del cervello che si occupa della pianificazione e del complesso processo decisionale. Ti consente di formulare giudizi complicati e sfumati che bilanciano rischio e rendimento. È più probabile che tu prenda decisioni impulsive quando sei a corto di sonno. Le decisioni impulsive tendono a favorire ricompense immediate, piuttosto che i migliori risultati nel tempo. È anche più probabile che tu ti impegni in comportamenti rischiosi, secondo la ricerca. La privazione del sonno può influenzare tutto, dalle nostre relazioni alla nostra salute e finanze al nostro autocontrollo.
Ricerche recenti hanno dimostrato l’impatto negativo della privazione del sonno cronica e moderata sul processo decisionale finanziario. C’erano due gruppi di dormienti, ciascuno dei quali dormiva 5 o 8 ore per notte. È stata data loro la possibilità di prendere una somma di denaro garantita o di correre il rischio di ottenere una somma maggiore. Oppure potrebbero rischiare di non ricevere alcun denaro. I partecipanti privati del sonno di 5 ore a notte tendevano a scegliere l’opzione più rischiosa nel corso della settimana. Particolarmente importante e interessante è stato questo: poiché il processo decisionale è diventato più rischioso, i partecipanti privati del sonno non sono stati in grado di vedere quel cambiamento in se stessi. Ciò significa che non solo siamo meno abili nel prendere decisioni corrette, ma anche che saremo meno in grado di riconoscere quando le nostre decisioni vanno male.
La ricerca mostra anche che l’inganno è più comune in coloro che sono privati del sonno. I ricercatori ritengono che ciò possa essere dovuto alla nostra ridotta capacità di esercitare l’autocontrollo e di fare la cosa giusta, anche se spesso è più difficile.
Giudizio solido, pianificazione solida, processo decisionale ponderato: queste sono le capacità cognitive di base che ci aiutano a prosperare, avere successo nel lavoro e nelle relazioni, creare vite stabili e prospere e ci aiutano a vivere i nostri valori etici. Queste importanti abilità di vita sono più difficili quando non dormi abbastanza.
Sei meno creativo
È affascinante vedere come il sonno influenzi la creatività. Quando eravamo distratti, sfocati e affaticati, proprio quando le altre nostre capacità cognitive stanno lottando, la creatività si risveglia. Chiunque abbia faticato a trovare una soluzione ispirata, che si tratti di un problema di design al lavoro o del regalo di compleanno perfetto per tua suocera, solo per avere la risposta presente proprio mentre ti stai addormentando, sa quanto sia misterioso il nostro pensiero creativo può essere. Questi sono momenti di grandezza intontita. Si verificano quando la nostra stanchezza mentale apre la strada al pensiero innovativo.
Questo per dire che andare senza dormire aumenta la creatività? No! Molto al contrario. In particolare il sonno REM sembra essere importante per la creatività e l’ispirazione. (REM è quando abbiamo sogni vividi e attivi. REM è una serie di segmenti che ottieni durante la notte mentre attraversi un ciclo di sonno completo. Ma i periodi di REM si allungano con il progredire della notte e le tue dosi più pesanti di REM si verificano nell’ultimo terzo di una notte di sonno.Se si riduce il tempo di sonno, si rischia di perdere gli effetti di stimolazione della creatività della REM.
Non cercare di dormire a sufficienza. Presta attenzione a quando ti senti intontito. Questo di solito è intorno all’inizio del mattino o verso la fine. Permetti al tuo cervello di vagare e rimarrai sorpreso dalle idee innovative che verranno fuori.
Le donne multitasking di più e richiedono più energia e sonno
La scienza ha dimostrato che le donne sono più brave nel multitasking degli uomini. La capacità delle donne di gestire un mucchio di progetti di pensiero contemporaneamente significa che il loro cervello consuma più energia degli uomini e questo significa che hanno bisogno di più sonno, secondo una recente ricerca. Gli scienziati hanno scoperto che il cervello multitasking delle donne richiede in media 20 minuti in più di sonno a notte. Il cervello di uomini e donne non è diverso in termini di multitasking. Alcuni anni fa, ho condotto uno studio che ha esaminato gli effetti psicologici e fisici di un sonno inadeguato su donne e uomini. Abbiamo scoperto che le donne che non dormono hanno maggiori probabilità di essere arrabbiate, ostili e depresse al mattino presto.
Tra poco parlerò degli effetti emotivi della privazione del sonno. Questi effetti possono avere un profondo impatto sulle prestazioni e sulla qualità generale della vita.
